ウォーキング・ジョギング・ランニング。どれが痩せる？

ウォーキング・ジョギング・ランニング。どれが痩せる？

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング

略して「ウジラ」。

「痩せるためにはどれが一番良いのだろう？」

 
ふとそんなことが思いついたので、この記事を書くことにしました。

 
ここ最近、ダイエットのために「ウジラ」を頑張っているのですが、それぞれにメリットとデメリットがあり、どれを頑張れば良いのかわからなくなりました。

色々考えた末、次のような結論に。

 
【体力があまりない人】
ウォーキングを週３回

 
【体力がそこそこある人】
ジョギングを週に１回
ウォーキングを週に２回

 
【体力がある人】
ランニングを週に１回
ジョギングを週に２回

 
この記事ではその理由について紹介します。

ジョギングとランニングの違いは？

 
ジョギングはゆっくり走ること。
ランニングは速く走ること。

なんとなくそんなイメージがあります。

 
具体的にはどれくらいの速さなのか、ネットで調べてみると・・・

どうやら明確な規定はないようです。

 
厚生労働省のホームページに掲載されている「健康づくりのための身体活動基準 2013」によると

• やや速歩（93m/分）
• かなり速歩（107m/分）
• ランニング（134m/分）

となっています。

ということは、ジョギングは「107m/分～134m/分」になりそう（？）です。

 
でも、ダイエット目的で走る人は、いちいち「分速」なんて計測しませんよね。

 
走った後に息切れする→ランニング

走った後に息切れしない→ジョギング

 
こんなイメージが良いのではないでしょうか。この記事の中ではその意味合いで使用します。

消費カロリーの違いは？

消費カロリーの違いについて。

先ほどの「健康づくりのための身体活動基準 2013」をもとに計算すると

 
【体重50kgの人】
速歩き 　　30分： 75kcal
ジョギング 30分：130kcal
ランニング 30分：180kcal

 
【体重60kgの人】
速歩き 　　30分： 90kcal
ジョギング 30分：155kcal
ランニング 30分：220kcal

 
【体重70kgの人】
速歩き 　　30分：105kcal
ジョギング 30分：185kcal
ランニング 30分：260kcal

 
【体重80kgの人】
速歩き 　　30分：120kcal
ジョギング 30分：210kcal
ランニング 30分：290kcal

 
体重が重くなるほど、速度が速くなるほど、消費カロリーは増えていきます。

ちなみに、ご飯一杯（150g）は、約250kcal。

ほとんどの人は30分頑張って運動しても、ご飯一杯の消費カロリーにも満たないということです。

食べ過ぎは禁物ですね・・・。

「短時間で痩せるならランニングが一番？」と思いきや・・・

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング

「短時間で痩せるならランニングが一番？」と思いきや、そうではないことに気付きました。

ランニングには色んなデメリットがあるからです。

 
＜ランニングのデメリット＞

• 走った後に結構時間をとられる
• 走った後にお腹がすく（？）
• 脂肪が燃焼しにくい
• 怪我をしやすくなる
• 気力が必要

など。

走った後に結構時間をとられる

ランニングは「走り終わった後」に結構時間をとられます。

走り終わった後は、息切れのため数分間身動きできません。

クールダウンも必要です。

呼吸が整った後も、疲労感が残っているため、他のことに手がつけられません。

汗もかくのでシャワーや着替えなどの時間も必要です。

 
なんだかんだで、次の行動に移るまでに３０分くらいかかる気がします。

つまり、１５分ランニングした場合、プラスで３０分。トータルで４５分くらい必要です。

 
「ウォーキング４５分」すれば、「ランニング１５分以上」の消費カロリーになります。

ウォーキングの場合は息切れもしませんし、歩いている間に考えごともできます。

歩き終わった後は清々しい気分です。次の動作に簡単に移れます。（暑い日はシャワーや着替えが必要ですが・・・）

 
「短時間で痩せる」という観点で考えると、ランニングはちょっと微妙な気がします。

走った後にお腹がすく？

これは私だけかもしれないのですが、ランニングの後は物凄くお腹がすきます。

ウォーキングの後はそんなにお腹がすかないのに・・・。

走る速度が速くなるほどその傾向が強くなる気がします。

 
その結果、いつも以上に食べることに。

 
消費カロリーが増えて摂取カロリーが増える。

ランニングしている意味があまりないような気がします。（ただ、いつも以上にご飯がおいしく感じます。）

脂肪が燃焼しにくい

有酸素運動は２０分以上続けると、脂肪が燃焼しやすいと言われています。

ですが、息切れするようなランニングを２０分以上続けるのは、かなりハードです。

そもそも、それができるくらいならダイエットする必要がないような気もします。

 
つまり、ランニングは負荷が高い割に、痩せにくい運動ともいえます。

怪我をしやすくなる

負荷が大きくなるにつれて、怪我をしやすくなります。

私自身、ランニングで怪我をした経験が何回もあります。

 
20代の頃、太っているのに駅伝チーム（サークル）に入っていました。

筋力はある方なので、なまじスピードを出せてしまいます。いわゆる、動けるおデブ。

ただ、足への負担が普通の人以上に大きくなるので怪我ばかりしていました。とくに練習量が多くなる大会直前。

 
一旦痛めてしまうと再発しやすくなります。それに、怪我をすると走ることも歩くこともできません。

 
なんのために走っているかわからなくなってしまいます。無茶だけは禁物です。

でも、できればランニングは週に１回は取り入れた方が良い

 
こんな感じでランニングはデメリットがたくさん。

「ランニングはダイエットに不向き」

そんな気もします。

 
でも、できればランニングを週に１回は取り入れることをおススメします

なぜかといえば、当然、メリットもあるからです。

 
＜ランニングのメリット＞

• 体力がつく
• 若返る（？）
• 自信がつく
• 達成感がある
• 精神力が鍛えられる
• ご飯がおいしくなる

など。

これらのメリットから「ダイエットを続けよう！」と思えるようになります。

例えば、体力がつくと・・・

例えば、体力がつくと運動を始めやすくなります。

「よし！運動するぞ！」

そんな気持ちになれます。

 
体力がないと

「運動いやだな・・・」

そんな気持ちになってしまいます。

 
運動は始めるまでが一番大変です。始めてさえしまえば意外とできます。

「ランニング」で体力をつけることで、一歩目を踏み出しやすくなります。

ランニングすると若返る？

ランニングすると若返る気がします。（あくまで個人的な感想です。）

年を重ねるにつれて、息切れするような運動をする機会が少なくなります。というより、体がなまってできなくなります。

 
その運動をあえてやる。

呼吸をたくさんする。全身から汗をかく。

 
そうすることで脳と体が活性化されます。心も体も若返ります。（正確にはそんな気がします。）

病は気からともいいますし、心の底からそう思えれば、多少なりとも若返り効果があるのではないでしょうか。

私自身はそう感じています。実際、ランニングを始めてから、明らかに体が軽くなりました。（痩せただけかもしれませんが・・・。）

ランニングは週１回程度がおススメ

毎日ランニングは少ししんどいと思います。

怪我にもつながります。筋肉が回復するのは２４時間以上（部位によっては７２時間以上）かかると言われています。

 
個人的には、週に１回程度がおススメです。

プロ野球のピッチャーも中６日、中５日（約１週間で１回の登板）ですし・・・。

 
ハードな運動でも週１回くらいであれば、そこまでつらくはありません。

まずは、ウォーキングから

 
ランニングするためには体力が必要です。

普段運動してない人がいきなりチャレンジするのは無謀です。

 
普段あまり運動してない人は、まずはウォーキングから始めることをおススメします。

歩くだけであれば、運動不足の人でもできます。

 
というより、歩かないのは万病のもとなので、ダイエット云々の前に、健康のためにウォーキングすることをおススメします。

ウォーキングは、２日に１回のペースがおススメ

ウォーキングは、２日に１回のペースがおススメです。

「毎日ウォーキングしよう！」

と張り切り過ぎてしまうと、途中で挫折してしまう可能性があります。

毎日歩く時間を確保できるかわかりませんし、雨が降る日もあります。このような理由で中断してしまうと、テンションが下がってしまいます。

 
「まあ、２日に１回程度でいいや」

このくらいの気持ちの方が継続しやすくなります。

「昨日は休んだな。よし、じゃあ今日は頑張ろう！」

そう思えるようになります。

ウォーキング→ジョギング→ランニングへ

ウォーキングを続けていると体力がついてきます。ジョギングができるようになります。

ジョギングを続けていると、さらに体力がつきます。ランニングができるようになります。

 
今まで「できなかったこと」が「できる」ようになると、純粋に楽しいので、それが運動を続けるモチベーションになります。

まとめ

【体力がない人】
ウォーキング　週３回

 
【体力がそこそこある人】
ウォーキング　週２回
ジョギング　　週１回

 
【体力がある人】
ジョギング　　週２回
ランニング　　週１回

 
こんな感じがおススメです。

あくまで私個人の考えなので、自分に合ったスタイルを見つけてみてください。

毎日必ず運動する必要はありませんし、どれか一つだけをやる必要もありません。

 
ただ、痩せるためには、食事制限が一番重要です。

どんなに歩いても、どんなに走っても、ご飯を一杯分余計に食べてしまったら水の泡ですからね・・・。

 
今回の記事はここまでです。お読み頂きありがとうございました。

＜関連記事＞
ジョギングを始めるコツ。続けるコツ。１０年ぶりに３ｋｍ完走しました！